A verdade científica por trás do treino em jejum - e por que não é o que você imagina

A promessa de que treinar de estômago vazio aceleraria a queima de gordura seduziu muita gente ao longo dos anos. Mas, apesar de parecer intuitivo - afinal, sem combustível disponível o corpo buscaria energia nas reservas -, a ciência mostra um cenário bem diferente.

Profissionais de saúde alertam que a estratégia pode até atrapalhar. Para o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do departamento de Nutrologia Esportiva da Abran, os riscos são claros. “Praticar atividades físicas em jejum traz mais riscos do que benefícios para o metabolismo e a performance. Esse é, inclusive, o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e do Comitê Olímpico Internacional (COI)”, afirma. Segundo ele, conforme o esforço aumenta, especialmente entre pessoas destreinadas, problemas como hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras tornam-se mais prováveis. “À medida que os exercícios vão aumentando em intensidade e duração, principalmente em sujeitos destreinados, os riscos de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras ficam mais elevados”, alerta.

Ter energia disponível antes de se exercitar é fundamental, diz a nutricionista Serena del Favero, coordenadora de nutrição esportiva do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação. “O corpo precisa de energia para render e se adaptar. Sem combustível, não há desempenho; e sem desempenho, não há resultado”, afirma. Ela recomenda que a refeição pré-treino seja leve, de fácil digestão e com carboidratos de rápida absorção, ajustada ao tempo e à tolerância individual.

A ciência também reforça esse entendimento. Uma revisão publicada no Clinical Nutrition ESPEN, conduzida por pesquisadores do Irã, Reino Unido, Estados Unidos e Brasil, analisou 28 estudos com 302 adultos saudáveis para entender se treinar em jejum traz alguma vantagem metabólica. A conclusão: não traz. Os autores não observaram melhora na utilização de glicose ou gordura como fonte de energia entre quem se exercitou sem comer. Além disso, a análise apresentou limitações — como protocolos de exercício muito variados e a falta de avaliação sobre o tipo de refeição pré-treino ou o condicionamento físico dos voluntários.

Comer antes de treinar, portanto, não só é seguro como pode melhorar o desempenho. Werutsky explica que uma boa refeição pré-exercício otimiza as reservas energéticas musculares. “A alimentação ou suplementação pré-exercícios à base de carboidratos com boa carga glicêmica assegura uma poupança maior de glicogênio, a reserva energética muscular limitada”, diz.

Antes de iniciar qualquer rotina de treinos, especialistas recomendam uma avaliação médica e nutricional para ajustar estratégias e identificar possíveis limitações. O horário da refeição também deve ser individualizado para evitar desconfortos durante o exercício.

Entre as boas opções de pré-treino estão:

• pão com queijo branco e geleia;
• banana com aveia e mel;
• iogurte com fruta e granola;
• macarrão com molho de tomate.

Após a malhação, a indicação é fazer refeições que ajudam a repor o glicogênio, favorecendo a recuperação muscular e otimizando a síntese de proteína. São bons exemplos:

• arroz, feijão e carne magra;
• omelete com pão;
• iogurte com frutas e aveia;
• shake de whey protein com frutas.