7 truques de especialistas para envelhecer mais devagar e com saúde

É uma certeza da vida que todos nós iremos envelhecer. Contudo, a velocidade e a qualidade desse processo podem ser alteradas. Algumas pessoas conseguem envelhecer de maneira mais gradual e saudável, e a prática física é uma das chaves para este resultado.

O foco principal de quem busca a longevidade é adiar a idade biológica, que é um indicativo da idade das células do corpo. É um objetivo que se torna completo quando aliado à manutenção da saúde e da força, essenciais para uma vida autônoma e plena.

O fisioterapeuta Andy Fata-Chan, que elaborou os sete exercícios para a CNBC Make It, explica que a capacidade de realizá-los é um teste de vitalidade. “Se você consegue realizá-los com controle e sem dor, especialmente entre 30 e 40 anos, seu corpo está envelhecendo melhor que a maioria”, ele afirma.

Conseguir realizar flexões de forma correta é mais do que um teste de força; é um sinal de boa saúde cardiovascular, conforme aponta Fata-Chan. Por envolver uma grande cadeia muscular, o exercício é ideal para treinar a força funcional do dia a dia.

Embora o início possa ser desafiador, a consistência na prática é o que leva ao domínio. O fisioterapeuta estabelece a marca de 40 flexões seguidas como o total recomendado para atestar um nível excelente de saúde e preparação corporal para o envelhecimento.

A força de pegada, desenvolvida pela barra fixa, é um fator fortemente associado à longevidade, pois é fundamental para a realização de inúmeras atividades cotidianas. Sua importância reside na manutenção da independência para as tarefas manuais.

Adicionalmente, este exercício é excelente para fortalecer os músculos de sustentação do quadril. Essa musculatura robusta é fundamental para manter a estabilidade corporal, ajudando a evitar quedas e acidentes que se tornam mais graves à medida que a idade avança.

O agachamento unilateral é um exercício desafiador que garante grandes benefícios. Seu foco está no fortalecimento das pernas e do core, mas principalmente no desenvolvimento do equilíbrio, uma habilidade crucial para a longevidade e prevenção de acidentes.

O especialista alerta: “Pessoas que não conseguem manter o equilíbrio sobre uma perna por pelo menos 10 segundos a partir dos 50 anos têm maior risco de mortalidade”. Este agachamento, quando praticado regularmente, pode ser um poderoso aliado para reverter essa condição.

Com foco na cadeira posterior, o levantamento terra em uma perna é um exercício chave. Ele fortalece a musculatura essencial que permite ao indivíduo manter a capacidade de correr e se locomover com agilidade, mesmo em fases mais avançadas da vida.

Um de seus benefícios mais valorizados é a redução da incidência de dores na coluna e na lombar, problemas comuns em pessoas de idade avançada. A estabilização muscular que ele proporciona é um escudo contra o desconforto e a limitação de movimentos.

Conforme envelhecemos, a perda muscular não afeta apenas a força bruta, mas também a potência ou capacidade de explosão, segundo Fata-Chan. Para manter essa habilidade, o agachamento com salto é o exercício ideal para o treino da explosão muscular.

Esta capacidade de agilidade e explosão de força é um fator decisivo para a prevenção de quedas. Manter os músculos potentes significa ter reflexos e a força necessária para se recuperar rapidamente de um tropeço, o que é vital para a saúde na terceira idade.

Simples, mas altamente eficaz, o Hop and Stick (salto com aterrissagem controlada) é um exercício que aprimora o equilíbrio, a coordenação motora e a estabilidade. São capacidades importantes para quem busca a autonomia em todas as fases da vida.

O exercício consiste em um “salto controlado seguido de aterrissagem firme e equilibrada sobre a mesma perna”, explica o especialista. Treinar a aterrissagem controlada é crucial para preparar o corpo para as demandas do dia a dia, como subir e descer degraus ou desviar de obstáculos.

Os longos períodos sentados, comuns na vida urbana, tornam o avanço com isometria um exercício essencial. A imobilidade prolongada é um inimigo da longevidade, e este avanço trabalha para reverter seus efeitos nas pernas e no core.

O foco do avanço com isometria é a estabilidade e a força dos músculos inferiores, proporcionando um excelente treino para quem busca combater a fraqueza muscular induzida pelo sedentarismo. É um caminho para manter pernas fortes e funcionais por toda a vida.