Murph: descubra o desafio de CrossFit que virou febre no mundo; veja como fazer

Mesmo quem nunca pisou em um box, como são chamadas as academias de CrossFit, já pode ter ouvido falar do Murph, um treino famoso por unir resistência física e uma boa dose de superação mental.

O WOD, sigla em inglês para “treino do dia”, homenageia o tenente americano Michael Murphy e se tornou um dos desafios mais simbólicos da modalidade.

Mas, apesar da aura intimidadora, o Murph pode ser adaptado para todos os níveis e, com a técnica certa, serve até como referência de evolução.

O Murph ganhou destaque por misturar corrida e movimentos funcionais simples, mas muito repetidos. O treino começa com uma milha de corrida, distância equivalente a 1.600 metros. É comum que iniciantes caminhem parte do percurso.

Depois vêm os pull ups, conhecidos como puxadas na barra. Eles consistem em suspender o corpo usando a força dos braços. Para quem está começando, o movimento pode ser feito com elásticos de apoio ou até substituído por remadas com argolas.

O treino segue com push ups, as tradicionais flexões de braço. Caso o aluno não consiga executá-las no chão, é possível realizá-las apoiando as mãos em uma superfície mais alta, como um banco, diminuindo a carga no início.

A sequência inclui ainda 300 air squats, ou agachamentos sem peso. O principal cuidado está em manter o quadril abaixo dos 90 graus, respeitando a mobilidade de cada pessoa e evitando sobrecarga na lombar durante o movimento.

A etapa final é outra milha de corrida. Muitos treinadores recomendam poupar energia no início para conseguir manter ritmo nessa parte, já que a fadiga costuma chegar com força após tantas repetições.

Segundo a treinadora Luana Leal, em entrevista ao Globo Esporte, “a primeira corrida deve ser feita com cautela para evitar fadiga logo no início”. Ela explica que o objetivo é completar o treino no menor tempo possível, mas sem perder a técnica.

Por ser um WOD de grande volume, o Murph funciona como um termômetro de evolução. Atletas avançados chegam a realizar o treino usando coletes de peso — cerca de 7 kg para mulheres e 10 kg para homens —, adicionando intensidade sem alterar a estrutura.

Os praticantes de nível intermediário podem dividir as repetições em séries menores, intercalando os movimentos até completar o total sem se desgastar tanto. Essa estratégia melhora o controle respiratório e ajuda a manter a qualidade técnica.

Para iniciantes, a recomendação é adaptar tudo o que for necessário. “Qualquer aluno pode fazer o Murph, pois o CrossFité uma modalidade adaptável”, reforça Luana. Ela destaca que a evolução aparece quando o aluno passa a fazer menos adaptações ou sente menor cansaço.