O que é mais calórico? Hambúrguer ou sushi? Especialistas dão o veredito surpreendente

A popularização da culinária japonesa criou a ideia de que o sushi é uma opção “fit” e nutritiva. Mas especialistas alertam: o prato pode ser uma armadilha calórica, rica em carboidratos processados, sal e até gorduras escondidas.

A nutricionista Rachel Beller explicou à revista Istoé por que o sushi nem sempre é o melhor aliado de quem busca uma alimentação equilibrada e revela como montar uma versão realmente saudável do prato.

O sushi é frequentemente associado a uma alimentação leve e saudável, mas a realidade pode surpreender. De acordo com a nutricionista Rachel Beller, um sushi típico contém entre 290 e 350 calorias, o equivalente a duas fatias e meia de pão branco.

Isso significa que uma refeição com algumas unidades pode ultrapassar facilmente as mil calorias, superando a de um hambúrguer com batatas fritas.

A especialista alerta que o problema vai além do número de calorias. Muitos tipos de sushi levam ingredientes como maionese, cream cheese e molhos adocicados, que aumentam o teor de gordura e açúcar. Nas versões ocidentais, o arroz é cozido com vinagre e açúcar, o que eleva ainda mais o índice glicêmico do prato.

Enquanto isso, um hambúrguer artesanal, preparado com carne magra e pão integral, pode ser uma opção até mais equilibrada. O segredo está na composição: a proporção entre proteína, gordura boa e carboidrato, algo que o sushi muitas vezes não oferece em equilíbrio.

Um dos mitos mais comuns sobre o sushi é que ele seria uma boa forma de consumir peixe, mas a porção usada em cada unidade costuma ser mínima.

Em média, apenas 5 gramas de peixe são utilizados, o que significa que seria necessário comer 28 peças de sushi para atingir a recomendação de proteína. Além da baixa presença de peixe, o prato é dominado pelo arroz branco, que representa até 75% do volume total.

Por ser altamente processado, esse tipo de arroz perde fibras, vitaminas e minerais, deixando a refeição pobre em nutrientes e com alto índice glicêmico. O resultado? Pico de glicose e fome logo depois de comer.

Quem busca uma alternativa mais nutritiva pode apostar no sashimi, que é apenas a fatia do peixe cru. Rico em proteínas e ômega-3, ele é uma das opções mais equilibradas da culinária japonesa.

Ainda assim, grávidas e lactantes devem limitar o consumo a duas porções semanais, por conta do risco de contaminação por metais pesados.

Outro ponto que surpreende os fãs de sushi é o baixo valor nutricional das algas e vegetais usados nas receitas. Seis unidades contêm apenas 1 grama de alga, o que representa menos de 1% das necessidades diárias de ferro e cálcio.

As pequenas porções de frutas e legumes incluídas nas receitas também não chegam perto da cota diária recomendada de 80 gramas.

O excesso de sal é outro problema. O arroz já leva sal no preparo, e o tradicional molho de soja multiplica a quantidade, uma única peça pode conter até 0,5 g de sal, quase 10% do limite diário. Peixes defumados e conservas também contribuem para elevar o sódio da refeição.

Esse excesso favorece a retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial, além de impactar a saúde cardiovascular. Por isso, reduzir o uso de molho de soja ou optar por versões com menos sal pode fazer diferença.

Apesar dos alertas, é possível adaptar o sushi para torná-lo uma refeição mais equilibrada. A dica é substituir o arroz branco por integral ou reduzir sua quantidade, privilegiando o peixe cru, legumes e frutas como abacate ou pepino.

O ideal é dispensar o molho de soja e o cream cheese, e finalizar a refeição com uma fruta fresca e chá verde.

Para quem busca proteína, o sashimi é a melhor opção, e pode ser acompanhado de legumes cozidos no vapor ou saladas com molhos leves. Evite as versões fritas, como o hot roll, e as que levam maionese.