Parece milagre: treino caseiro e sem sair da cadeira afina a cintura depois dos 50 anos

Quer diminuir a barriga mas não gosta dos tradicionais abdominais no chão? Você faz parte de um grupo enorme! Estes 5 exercícios para o core são simples, acessíveis e funcionais — e todos podem ser feitos sentado em uma cadeira.

A proposta é estimular o desenvolvimento da musculatura magra, o que acelera o metabolismo e dá um visual mais definido ao abdômen. Pegue uma cadeira firme e transforme seu espaço em casa em um verdadeiro miniestúdio de exercícios.

Fazer exercícios sentado traz estímulos diferentes, ativando o core de maneiras inovadoras. Os movimentos atingem várias direções, tornando a região abdominal mais funcional e protegendo o corpo como um todo.

Além disso, você melhora a postura e conquista mais estabilidade, dispensando equipamentos caros ou complicados. Monte seu circuito usando apenas uma cadeira.

Para trabalhar os oblíquos e afinar a cintura, aposte no twist sentado. Esse movimento de rotação desafia o abdômen a estabilizar o tronco em todas as direções.

Sente-se com postura ereta e gire o tronco para cada lado. Mantenha o quadril fixo. Execute 3 séries de 12 a 15 repetições, devagar e com controle. Se quiser avançar, use uma medicine ball ou um altere para potencializar.

Para eliminar os "pneus", as inclinações laterais com um peso nas mãos são aliadas. O movimento intensifica a contração dos oblíquos, achatando a silhueta do core.

Desça para o lado, mantendo a postura forte, e retorne ao centro pelo esforço do abdômen lateral. Realize 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado. Varie a intensidade mudando o peso e alternando a pegada.

A marcha sentada ativa o abdômen inferior e os flexores do quadril. É como caminhar no lugar, mas sentindo ainda mais o trabalho nos músculos do centro do corpo.

Eleve os joelhos alternadamente, puxando-os ao máximo para o alto. Faça 3 séries de 20 a 30 repetições, ajustando para seu ritmo e condicionamento atual. Foque em manter o tronco ereto e o abdômen sempre firme.

Inclua o woodchop sentado para desafiar a força diagonal e aumentar o gasto energético. Segure um peso e movimente em um arco, do quadril até o ombro oposto – tanto para um lado quanto para o outro.

Faça 3 séries com 10 a 12 repetições em cada direção, sempre controlando o movimento. Dica: use elástico de resistência preso à cadeira para variar.

O press-out sentado é excelente para recrutar o transverso abdominal, o músculo que "puxa" a barriga para dentro e protege a lombar.

Empurre os braços à frente, segurando um peso ou apenas tensionando bem os músculos, e retorne devagar. Repita várias vezes, sempre atento à respiração e ao controle do movimento.