Qual refeição do dia é a mais importante e qual você não pode pular de jeito nenhum?

A sabedoria popular prega há décadas: "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". No entanto, a realidade de muitas pessoas hoje é o oposto. Em alguns países, como os Estados Unidos, o jantar frequentemente se torna a maior e mais pesada refeição do dia.

Especialistas em nutrição e cronobiologia, ciência que estuda os ritmos biológicos, alertam que o horário em que ingerimos os nutrientes interfere diretamente na nossa saúde, afetando a boa digestão e aumentando o risco de ganho de peso e de doenças crônicas. Pesquisadores estão descobrindo como o tamanho e a hora das refeições impactam o organismo.

Embora a ciência tenha focado por décadas no "o que" comemos, e não no "quando", os estudos mais recentes mostram ligações consistentes entre saúde e horário da alimentação. Segundo Marta Garaulet, professora de fisiologia na Universidade de Múrcia, na Espanha, é melhor evitar fazer do jantar sua maior refeição.

A diferença entre os hábitos alimentares tradicionais é marcante, segundo a professora Marta Garaulet. Em países europeus, como a Espanha, o almoço costuma ser a maior refeição do dia. Já o jantar, por contraste, é leve e tradicional.

O jantar espanhol consiste em algo como uma salada, sopa de legumes ou, quem sabe, uma fatia de pão com queijo. Garaulet percebeu que muitos americanos estão tão ocupados que só conseguem fazer uma refeição substancial no período da noite.

A professora Nour Makarem, da Escola de Saúde Pública Mailman da Universidade de Columbia, ressalta que pesquisadores da nutrição se concentraram majoritariamente naquilo as pessoas comem, por isso não existem muitos estudos de longo prazo sobre o horário.

Mas ela garante que os estudos disponíveis mostram algumas ligações consistentes. Pessoas que consomem uma porcentagem maior de calorias à noite tendem a ter um risco maior de obesidade, pressão alta, inflamação e diabetes tipo 2.

O corpo lida com os nutrientes de forma diferente ao longo do dia. O "culpado" por essa variação metabólica é o 'relógio interno do corpo', que regula como as células funcionam, explica Frank A.J.L. Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica em Boston.

De manhã, o corpo está preparado para lidar com uma refeição grande. Ele está pronto para absorver nutrientes e distribuí-los para as células, garantindo o abastecimento das atividades diárias. Mas, à medida que o dia passa, os órgãos metabolizadores respondem mais lentamente.

Os pesquisadores percebem esses efeitos de forma mais clara quando analisam os níveis de açúcar no sangue. Se você consome duas refeições idênticas, uma pela manhã e outra à noite, o pico de açúcar será maior e permanecerá elevado por mais tempo após a refeição noturna.

Além disso, Garaulet afirma que o aumento da melatonina, um hormônio que sinaliza a hora de dormir, suprime a secreção de insulina do pâncreas uma ou duas horas antes de deitar. Isso torna o trabalho de regulação do açúcar no sangue mais difícil para o corpo.

Se o açúcar no sangue estiver frequentemente elevado devido a grandes refeições noturnas, o risco de desenvolver condições graves de saúde aumenta, orienta Garaulet. Isso inclui inflamação crônica, obesidade, pressão alta e diabetes tipo 2.

A pesquisa também sugere que consumir refeições grandes à noite pode aumentar a atividade de certas vias metabólicas que levam ao armazenamento de gordura enquanto a pessoa dorme, acrescenta Scheer. O corpo armazena mais facilmente os nutrientes ingeridos tardiamente.

Um levantamento de 2022, feito com nove testes de perda de peso, descobriu que os participantes que consumiram mais calorias no almoço ou no café da manhã perderam um pouco mais de peso. Eles também tiveram leituras melhores de colesterol LDL (o "ruim"), insulina e glicose.

Em outro estudo recente, liderado por Alexandra Johnstone, professora de nutrição da Universidade de Aberdeen, os pesquisadores notaram que as pessoas sentiam menos fome ao longo do dia quando o café da manhã era a maior refeição, em comparação com um jantar maior.

O jantar não precisa ser a menor refeição do dia, mas idealmente não deve ser a maior, e é fundamental evitar comer tarde da noite. A professora Nour Makarem sugere procurar maneiras simples de consumir mais calorias no início do dia.

A dica de Garaulet é tentar reservar um tempo para um almoço substancial. Quando a hora do jantar chegar, você estará com menos fome e menos propenso a fazer uma refeição grande, o que ajuda a diminuir a tentação de comer lanches noturnos.

O primeiro passo é priorizar um café da manhã que seja nutritivo e saciante, diz Johnstone. Ela sugere incorporar alimentos ricos em proteínas para garantir saciedade por mais tempo, como iogurte grego, ovos ou até feijão.

Às vezes, as pessoas afirmam não sentir fome de manhã, mas isso pode ser um sinal de que comeram muito na noite anterior. Adaptar o corpo a comer mais cedo é um passo importante para regular o apetite e o metabolismo ao longo do dia.

Se a fome for inevitável no jantar ou mais tarde, Makarem sugere evitar alimentos processados, além daqueles que são ricos em açúcares adicionados e sódio. Focar em alimentos que saciam sem elevar o açúcar no sangue é a chave para uma refeição tardia saudável.

Priorize opções de baixa caloria que o saciem sem aumentar o açúcar no sangue, garantindo que seu metabolismo noturno não seja sobrecarregado.

• Legumes
• Peixe grelhado
• Peito de frango
• Vegetais e frutas
• Grãos integrais

Ao fazer escolhas inteligentes, você respeita o ritmo biológico do seu corpo e garante que o horário dos nutrientes trabalhe a favor da sua saúde e do seu peso.