Ricos em cálcio: o que você deve comer para manter seus ossos fortes?

Muita gente associa o consumo de cálcio apenas à infância, mas esse nutriente deve estar presente também na alimentação dos adultos.

Ao longo da vida, em especial em períodos como gestação e menopausa, é essencial garantir a ingestão diária de cálcio por meio dos alimentos para manter o corpo funcionando corretamente.

Do total que ingerimos, aproximadamente 70% é eliminado de forma natural e somente 30% é realmente absorvido pelo sistema digestivo. A partir daí, o cálcio entra na corrente sanguínea e segue para órgãos e tecidos que dependem dele.

O cálcio tem papel essencial na formação e preservação dos ossos e dentes. Cerca de 99% de todo o cálcio presente no organismo fica armazenado no esqueleto, o que garante proteção aos órgãos vitais e mantém a estrutura corporal firme.

Além disso, ele participa de várias atividades do corpo, como:

• contração dos músculos;
• coagulação sanguínea;
• liberação de hormônios;
• condução de impulsos nervosos;
• ativação de enzimas;
• regulação do gasto energético.

Esse mineral está amplamente presente nos laticínios e em alguns produtos de origem animal, mas também pode ser obtido em verduras, grãos e sementes.

A absorção ocorre de maneira semelhante em diferentes fontes, por isso variar a dieta é fundamental. É importante lembrar ainda que a vitamina D auxilia no aproveitamento do cálcio. Entre os principais alimentos estão:

ervas e temperos (salsa, tomilho, manjericão, canela, cominho, hortelã, pimenta);

• sardinha; 
• tofu;
• leite (vaca, cabra, ovelha);
• iogurte;
• queijos frescos;
• feijão preto;
• castanhas e sementes (amêndoas, pistache, nozes, chia, gergelim, papoula);
• frutos do mar (camarão, ostras, vieiras, lagostins, mexilhões)

A recomendação diária varia conforme a idade e necessidades específicas. Crianças precisam de até 1150 mg por dia, enquanto jovens entre 18 e 24 anos devem consumir cerca de 1000 mg.

Já adultos acima de 25 anos e gestantes necessitam de 950 mg ao dia. Pessoas com mais de 65 anos e mulheres após a menopausa precisam de aproximadamente 1200 mg diariamente.

Ingerir menos cálcio do que o recomendado pode resultar em perda de densidade óssea e osteoporose. Por outro lado, o excesso, chamado hipercalcemia, pode gerar complicações nos ossos, no sistema digestivo e até nos rins.