Sarada aos 94 anos, personal ensina 4 exercícios para nunca perder massa muscular

Apesar de só ter iniciado os treinos aos 65 anos, a japonesa Mika Takishima, atualmente com 94, transformou-se em símbolo mundial de energia ao elaborar sua própria rotina de atividades voltada para pessoas idosas.

Em seu programa, ela apresenta quatro exercícios fundamentais que ajudam a frear a perda natural de massa muscular, além de garantir mobilidade e proporcionar mais bem-estar ao longo do envelhecimento.

Segundo Mika, a ideia de criar esse método surgiu quando começou a notar dificuldades práticas relacionadas ao excesso de peso. “Eu não conseguia limpar a banheira direito”, contou em entrevista concedida à Japan Forward.

O programa desenvolvido por Takishima, batizado de método Takimika, tem como meta estimular saúde, movimento e ânimo em qualquer etapa da vida. A base do sistema está sustentada em três pilares: perseverança, elasticidade e otimismo.

Ao contrário dos treinos tradicionais, muitas vezes baseados em impactos fortes, ele prioriza exercícios leves e seguros, adaptados especialmente para atender ao público mais velho.

Ainda assim, também pode ser seguido por pessoas jovens que buscam manter a atividade física sem recorrer a sobrecargas intensas que podem gerar contusões.

Agachamento de equilíbrio: é uma adaptação do agachamento clássico. Após dobrar os quadris formando um ângulo de 90 graus, deve-se erguer uma das pernas e permanecer imóvel por alguns segundos, alternando depois para a outra.

Esse exercício fortalece os músculos das pernas e aprimora o equilíbrio. A indicação é realizar de 8 a 10 repetições para cada lado.

A libélula: voltado para braços e costas, não exige acessórios. A posição inicial é com pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semi-flexionados e tronco inclinado para frente, mantendo a postura ereta e olhar voltado ao chão.

Na sequência, os braços esticados devem ser abertos lateralmente, punhos fechados, até alcançarem a linha dos ombros, aproximando as escápulas. O movimento deve durar entre 1 e 2 minutos.

O arco: tem como foco trabalhar ombros, abdômen e braços. Comece em quatro apoios, com joelhos alinhados aos quadris e mãos posicionadas além da largura dos ombros.

Em seguida, flexione os cotovelos a 90 graus e leve o tronco para frente até que o nariz quase toque o solo. O ideal é realizar dez repetições em 2 ou 3 séries.

Joelhos no peito: concentra-se no fortalecimento do core e no ganho de estabilidade corporal. Deite-se de costas, mantenha os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Coloque as mãos sob os glúteos e erga a cabeça com o queixo em direção ao peito.

Depois, aproxime os joelhos do tronco lentamente, segure por alguns segundos e retorne sem encostar as pernas no chão.

Para o personal trainer Carlos Bruce, um dos principais obstáculos ao aumento de massa muscular é a falta de estímulo adequado. Movimentos muito leves, baixa intensidade ou poucas repetições comprometem os resultados.

Outro erro é não acompanhar séries, repetições e cargas, o que pode levar tanto ao excesso quanto à falta de estímulo. Além disso, limitar a amplitude dos movimentos reduz significativamente os avanços.

A alimentação também é determinante. Carência de proteínas, carboidratos ou calorias, ingestão insuficiente de água e descuido com a nutrição pós-treino são fatores que prejudicam diretamente a hipertrofia.