Adolescente pode fazer musculação? Ciência explica o que é mito e o que é verdade

Apesar de ainda causar receio em muitas famílias, a musculação na adolescência é considerada segura – e recomendada – por entidades médicas. Estudos da American Academy of Pediatrics (AAP) mostram que adolescentes que treinam força podem ter 10% a 20% mais densidade óssea que os sedentários. Já a Harvard Medical School (2020) registrou redução de até 10% de gordura corporal e ganho de cerca de 2,5 kg de massa magra em seis meses de prática.

Apesar do consenso crescente entre profissionais de saúde, alguns mitos persistem. Um deles, ainda bastante compartilhado, é o de que a musculação atrapalha no crescimento. Para o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, essa crença é resultado de uma má interpretação histórica de casos específicos de lesões ocorridas em modalidades de levantamento de peso competitivo extremo.

“O medo surgiu da observação de lesões em contextos de esforço máximo e técnica inadequada. Isso acabou sendo generalizado para a musculação como um todo, o que não faz sentido”, afirma. Ele explica que as placas de crescimento, estruturas cartilaginosas responsáveis pelo crescimento ósseo, são vulneráveis a impactos descontrolados, mas não ao treinamento de força correto.

Pesquisas atuais mostram que o treinamento de força supervisionado não aumenta o risco de lesões nessas regiões quando comparado a esportes como futebol ou basquete. Ao contrário: o treino bem orientado melhora a densidade mineral óssea, protege articulações e reduz riscos de lesões no esporte. A seguir, saiba quais são os principais mitos e verdades sobre musculação na adolescência.

Essa é uma das interpretações mais distantes da realidade, diz Florêncio. “O treinamento de força oferece uma gama impressionante de benefícios físicos e mentais”, explica o treinador da Smart Fit. Entre eles estão aumento de força muscular, melhora da composição corporal, fortalecimento ósseo e redução de risco de lesões. Do ponto de vista emocional, estudos indicam melhorias na autoestima, concentração e sintomas de ansiedade.

A ideia de que o treino interfere no desenvolvimento ósseo é amplamente rejeitada pela literatura científica. Segundo Florêncio, “o risco é negligenciável quando o treino é supervisionado e focado na técnica antes da carga”. Ele reforça que o estímulo mecânico da musculação é um dos fatores mais potentes para o aumento de densidade óssea justamente durante a adolescência, período de maior desenvolvimento esquelético.

Não há uma idade única que sirva para todos. O que importa é o estágio de desenvolvimento. “O melhor critério é a maturidade física e cognitiva do jovem”, aponta Florêncio. Ele explica que crianças a partir de 7 anos já podem realizar treino de força com peso corporal e resistências leves. A musculação mais estruturada, com máquinas e pesos livres, é segura a partir do início da puberdade, quando o adolescente está apto a compreender instruções e executar movimentos com controle.

“Adolescentes não devem seguir rotinas idênticas às de adultos”, explica o treinador. A principal diferença está no foco inicial: técnica, coordenação e desenvolvimento neuromotor.

As diretrizes incluem cargas moderadas, 2 a 3 sessões por semana, em dias alternados,progressão gradual de complexidade e volume. Também é recomendado evitar testes de carga máxima no início.

“Eles até se recuperam rápido, mas ainda precisam de vigilância contra o excesso de treinamento, especialmente considerando a rotina escolar, esportes e crescimento”, diz Florêncio.

O uso de suplementos precisa ser criterioso. “A grande maioria dos adolescentes não precisa de suplemento algum”, afirma Florêncio. A prioridade deve ser uma dieta variada e adequada ao crescimento. Suplementos como whey protein ou creatina podem ser úteis em casos específicos, como jovens atletas de alta demanda ou adolescentes com dificuldade de atingir a ingestão proteica diária, sempre com orientação de nutricionistas e ciência dos responsáveis.

A literatura é consistente ao apontar que, quando orientada por profissionais capacitados, a musculação não prejudica cartilagens de crescimento e ainda atua como fator protetor para as estruturas musculoesqueléticas. A supervisão profissional é considerada “crucial” por Florêncio, sobretudo para garantir execução correta, progressão adequada e prevenção de lesões.

Na Smart Fit, adolescentes de 14 a 18 anos poderão treinar gratuitamente no período das férias, em horários específicos, em unidades da rede de toda a América Latina, por meio do programa “Rolê na Smart”. O objetivo da ação é incentivar um estilo de vida saudável entre adolescentes, reforçando que cuidar da saúde desde cedo é inteligente, faz bem e pode ser divertido.