Creatina: saiba o que é, onde encontrar e como o suplemento pode aumentar a força física

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% dela fica armazenada nos músculos, onde tem papel fundamental na produção rápida de energia durante exercícios intensos e de curta duração, como musculação ou tiros de corrida. Ela também ajuda na retenção de água nas células musculares — o que melhora a aparência e o volume dos músculos — e favorece a síntese de proteínas e a recuperação muscular, contribuindo para o ganho de força e massa.

Embora o corpo produza creatina e ela também esteja presente em alimentos como carne vermelha e peixes, essas fontes não são suficientes para atingir os níveis ideais para quem busca desempenho físico superior. Por isso, a suplementação é indicada.

“Quando suplementamos, aumentamos os estoques de creatina nos músculos, o que potencializa a produção de energia e o desempenho nos treinos. A creatina natural do corpo não consegue preencher completamente essa reserva muscular”, explica Jean Silvestre, Expert de Conteúdos da Integralmédica.

Estudos recentes reforçam esses benefícios. Uma revisão publicada na Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva destacou que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente a força e a potência muscular, devido ao aumento da disponibilidade energética imediata nos músculos. Além de aumentar a síntese de proteínas musculares, contribuindo para uma melhor recuperação e aumento de massa muscular.

A creatina atua principalmente no sistema de fosfocreatina, responsável por fornecer energia rápida para atividades de alta intensidade e curta duração. Com a suplementação, os resultados podem ser percebidos em diferentes prazos, dependendo do protocolo adotado. “Se fizermos a fase de saturação — com 20 gramas por dia divididas em quatro doses — os efeitos podem começar a aparecer entre cinco a sete dias. Já com a dose padrão de 3 a 5 gramas por dia, os resultados mais evidentes aparecem após três a quatro semanas de uso contínuo”, afirma Silvestre.

Esses protocolos dependem muito da necessidade do momento, se um praticante de musculação precisa de uma resposta mais acelerada no desempenho físico e até mesmo aumento de peso corporal, podemos utilizar a fase de saturação e depois de 7 dias, a dose padrão. Mas se o objetivo da suplementação for um aumento gradual de rendimento físico, sem alterar o peso corporal, podemos ir direto para a dose padrão.

Um dos principais fatores que diferencia uma creatina de qualidade é a credibilidade da marca responsável por sua produção e comercialização. O ideal é optar por fabricantes reconhecidos no mercado, com boa reputação e registro na Anvisa, o que garante que o produto passou por testes rigorosos e atende às exigências de segurança e eficácia.

Evitar marcas desconhecidas ou preços muito abaixo do mercado é uma forma de se proteger de produtos adulterados ou falsificados.