Sem tempo pra treinar? A solução pode estar nos microtreinos

Com rotinas cada vez mais apertadas, a falta de tempo segue como um dos principais obstáculos para manter o corpo em movimento. Uma tendência recente, porém, vem chamando atenção de praticantes e profissionais de educação física: os microtreinos — sessões curtas, que duram de 5 a 15 minutos e podem ser realizadas em diferentes momentos do dia.

O formato, impulsionado por mais de 100 milhões de visualizações da hashtag microworkout no TikTok, propõe uma estratégia simples para quem não consegue dedicar longos períodos aos treinos tradicionais. A ideia é acumular estímulos ao longo do dia, garantindo ganhos físicos mesmo com pouco tempo disponível.

Segundo o treinador Lucas Florêncio, da rede Smart Fit, os microtreinos representam uma “resposta inteligente e cientificamente embasada ao desafio da falta de tempo”. Ele explica que sessões curtas facilitam a adesão ao exercício, já que demandam menor esforço psicológico na hora de iniciar a prática. “Encarar 5 ou 15 minutos é muito mais fácil do que planejar um treino de uma hora”, afirma.

Apesar do tempo reduzido, a eficácia dos microtreinos depende da intensidade e da regularidade. Florêncio destaca que, ao serem realizados várias vezes ao dia, os exercícios acumulam estímulos capazes de promover adaptações musculares, cardiovasculares e metabólicas. “Mesmo com baixo volume por sessão, é possível gerar a tensão mecânica necessária para estimular o músculo”, diz.

No campo cardiovascular, o método mais indicado é o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). De acordo com o treinador, sessões curtas de esforço intenso intercaladas com descanso podem ter efeitos equivalentes — ou até superiores — aos treinos mais longos de intensidade moderada. O benefício ocorre devido ao estresse metabólico provocado, que aumenta o consumo de oxigênio após o exercício e estimula adaptações no sistema cardiorrespiratório.

Além do HIIT, exercícios funcionais e movimentos com o peso corporal são os mais recomendados para esse tipo de treino, principalmente os multiarticulares, que recrutam grandes grupos musculares. O treinador também reforça a importância de incluir alongamentos e mobilidade.

Apesar das vantagens, Florêncio ressalta que os microtreinos não substituem completamente os treinos tradicionais, especialmente para quem busca hipertrofia ou performance esportiva. “Eles são mais eficazes como complemento, ajudando a quebrar longos períodos de sedentarismo — por exemplo, durante o expediente”, explica.

Entre os erros mais comuns de quem tenta adotar o método por conta própria, estão a falta de aquecimento, a ausência de progressão e a execução incorreta dos movimentos. Segundo o treinador, a pressa para aproveitar o tempo curto pode levar à perda de técnica e aumentar o risco de lesões.

Para pessoas sedentárias, os microtreinos podem ser uma maneira prática de iniciar uma rotina mais ativa. “A baixa demanda de tempo e a sensação de conquista logo nas primeiras sessões ajudam muito na motivação”, afirma Florêncio. Ele avalia que o método pode beneficiar diferentes perfis, mas recomenda atenção especial a idosos, que devem priorizar exercícios focados em força, equilíbrio e segurança biomecânica.

As respostas ao treino podem variar: mulheres, por exemplo, tendem a apresentar maior resistência à fadiga e recuperação mais rápida entre séries, o que pode ser vantajoso em sessões curtas.

Microtreino 1 — 6 minutos

• Método: Tabata Modificado
• Estrutura: 20 segundos de esforço + 10 segundos de descanso ativo, repetidos por 4 rodadas
  

1. Aquecimento (1 minuto)

• Agachamento com elevação de braços

2. Bloco principal (4 minutos)

• A1: Agachamento com salto — 20 s
• A2: Abdominal canivete — 10 s
  
• (Repetir A1 e A2 por quatro rodadas)
  

3. Volta à calma (1 minuto)

• Alongamento de posterior de coxa
• Alongamento de quadríceps
  

Microtreino 2 — 6 minutos

• Método: Tabata Modificado
• Estrutura: 20 segundos de esforço + 10 segundos de descanso ativo, repetidos por 4 rodadas
  

1. Aquecimento (1 minuto)

• Agachamento com flexão de quadril

2. Bloco principal (4 minutos)

• A1: Escalador com flexão de braços — 20 s
  
• A2: Abdominal bicicleta — 10 s
  
• (Repetir A1 e A2 por quatro rodadas)
  

3. Volta à calma (1 minuto)

• Alongamento dinâmico de braços
• Mobilidade de tronco