Veja as melhores proteínas para ganhar massa muscular sem engordar

Para ganhar massa muscular sem acumular gordura, é essencial manter boas fontes de proteína no cardápio diariamente. Os alimentos, no entanto, diferem entre si, principalmente quanto ao seu perfil de aminoácidos e ao teor de gorduras. Esse é o principal fator que pode favorecer o ganho de peso. Veja abaixo as melhores proteínas para ganhar massa muscular sem engordar:

Filé de frango:

Alto em proteína de alto valor biológico (possui maior quantidade de aminoácidos essenciais), com um teor reduzido de gordura saturada. Por exemplo, 100g de filé de frango tem cerca de 170kcal, 30g de proteína e 4g de gordura, enquanto que a mesma quantidade da na asa de frango há somente 18g de proteína (ou seja 12g a menos) com uma quantidade de gordura bem superior (16g) e de calorias (222kcal/100g).

Peixes:

Peixes como tilápia, pescada amarela, são outros tipos de alimentos com alto teor de proteínas e baixo em gordura saturada.

Ovo:

Também é fonte de proteína de alto valor biológico, de fácil acesso, versátil (pode ser utilizado em várias preparações), além de ser uma opção mais barata quanto comparada a outros alimentos fonte de proteína.

Carne bovina magras:

Patinho, filé mignon, alcatra, coxão duro, são exemplos de carnes que possuem um teor menor de gordura, logo também são menos calóricas.

Proteínas vegetais (lentilha, ervilha, soja, quinoa, grão de bico):

Podem ser utilizadas como complemento proteico, além do aporte de proteínas também são fontes de fibras e vitaminas. Porém geralmente requerem mais planejamento para alcançar metas diárias já que esses alimentos possuem um teor menor de proteínas, comparado com outros alimentos como as carne, ovos, etc.

Whey protein

Nem todo whey protein é igual, algumas versões possuem um alto teor de gordura e carboidratos, então podem sem um “tiro no pé” para quem deseja ganhar músculo sem engordar. As versões isolado e/ou hidrolisado possuem alta biodisponibilidade e são isentos ou possuem quantidades muito reduzidas de gorduras e carboidratos. Estes porém costumam ser mais caros e não acessíveis para todo mundo, então as versões que possuem um blend de proteínas ou aquelas versões de whey protein concentrado com baixo teor de carboidratos/gorduras, podem ser boas opções.

Barra de proteína ou snacks proteicos

Opções mais práticas e para um consumo esporádico boas opções são as proteínas prontas para consumo com baixa adição de açúcares.

Além dos tipos de proteínas, vale algumas considerações importantes:

Para ganho de massa muscular é necessário o consumo de 20 – 40g de proteína por refeição, então o cálculo das necessidades diárias de proteína é um aspecto importante

Atenção à forma de preparo dos alimentos. Se você pega o filé de frango por exemplo e faz ele à milanesa, agregou calorias da farinha para empanar o frango, da gordura da fritura, entre outros. Isso também pode influenciar no ganho de gordura corporal.

Combinar alimentos fonte de proteína com carboidratos complexos como é o caso das raízes e gorduras saudáveis, como castanhas, abacate, azeite de oliva, vão auxiliar na saciedade, evitando o excesso calórico.

As respostas são da nutricionista clínica Carine Oliveira, especialista em Doenças Cardiovasculares e Diretora administrativa do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia, Seção - BA.