Especialistas revelam novo truque para ganhar músculos na terceira idade

Estudos comprovam que idosos podem ganhar massa muscular com treinos e alimentação adequados. 

A sarcopenia, perda muscular que avança com a idade, atinge até 8% da massa por década após os 30 anos. Mas especialistas como Bradley Schoenfeld garantem: é possível combatê-la.

O segredo está em romper o ciclo da atrofia. "Quanto menos você usa os músculos, mais eles enfraquecem", alerta Christopher Miller, do Mount Sinai, para o jornal New York Times.

Schoenfeld explica que a hipertrofia exige esforço até a falha muscular. Peso leve ou pesado não importa—o que conta é chegar ao limite. "Repetições desafiadoras são essenciais", diz.

Para idosos, a regularidade é ainda mais crítica. Treinos curtos (20-30 minutos) duas vezes por semana aceleram a regeneração muscular, mais lenta com a idade.

Com o envelhecimento, os músculos absorvem menos proteína. Por isso, idosos precisam de porções maiores. Fontes como peixe, frango e whey protein são ideais.

Carboidratos integrais sustentam a energia, enquanto açúcares simples podem ser usados estrategicamente. A creatina também é apontada como suplemento benéfico.

Dayoffs são vitais para recuperação. Atividades leves, como pedaladas ou caminhadas, mantêm o corpo ativo sem prejudicar os ganhos.

Reduzir estresse e dormir bem diminui inflamações crônicas, inimigas da hipertrofia. Paciência e consistência trazem resultados.