Nem 2 litros, nem 3: pesquisadores indicam quantidade de água ideal para não prejudicar os rins

A ideia de beber 2 litros de água pura por dia virou regra para muita gente. Só que a ciência tem mostrado que a necessidade diária varia bastante e depende do corpo e da rotina de cada pessoa.

Um estudo publicado na revista Science analisou mais de 5 mil pessoas, em diferentes países, e concluiu que a chamada renovação hídrica muda muito entre os indivíduos. Não existe uma meta única que sirva para todos.

Na prática, parte do grupo teve necessidades mais baixas, na faixa de 1,5 a 1,8 litros por dia. Mesmo assim, a variação aumenta ou diminui conforme idade, calor do ambiente e frequência de atividade física.

Outro ponto importante é que nem toda hidratação vem da água bebida diretamente. Alimentos também entram nessa conta, principalmente frutas, verduras e preparos com mais líquido.

Quem consome opções ricas em água, como melancia e chuchu, pode precisar de menos ingestão direta. Já em dias quentes ou de treino, a necessidade costuma subir.

Os 2 litros podem ser uma referência, mas não devem ser tratados como lei. Para ajustar melhor, dois sinais costumam ajudar: a sede e a cor da urina ao longo do dia.

Em geral, urina muito escura sugere que o corpo está pedindo mais líquido. Já a urina amarelo-clara costuma indicar boa hidratação. Se houver sintomas persistentes, a orientação médica é o caminho mais seguro.

Em vez de “cumprir meta”, vale beber aos poucos, em pequenas ingestões, e observar como o corpo responde. Um guia prático está nesta explicação sobre quanto beber de água ao longo do dia.

Uma estratégia simples é espalhar a hidratação pela rotina. Ter uma garrafa por perto ajuda, principalmente uma térmica, mas sem a pressão de “virar tudo de uma vez”.

Também funciona aumentar a presença de alimentos com mais água e incluir sopas e caldos nas refeições. Isso reduz a sensação de estar “forçando” o consumo.

À noite, muita gente exagera e acaba interrompendo o sono com idas ao banheiro. Um ajuste possível está no hábito de beber água antes de dormir, com foco em equilíbrio e conforto.

Para a maioria das pessoas saudáveis, o corpo dá conta de eliminar o excesso, mas exageros em pouco tempo podem causar desconforto e, em casos raros, desequilíbrio de sais no sangue. Quem tem doença renal, cardíaca ou usa certos remédios deve ter atenção redobrada.

No fim, a melhor regra é combinar bom senso com os sinais do corpo, e ajustar conforme clima, alimentação e nível de esforço no dia a dia.

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