O segredo que guarda o Pilates: 4 exercícios fáceis para fortalecer e tonificar o corpo

O pilates é reconhecido como uma prática que conecta mente e corpo, otimizando a capacidade física e a concentração. Ele também oferece benefícios significativos para quem lida com rotinas estressantes, pois seus movimentos respiratórios são comprovadamente eficazes na redução da ansiedade e do estresse,.

Para quem passa longos períodos sentado no trabalho, a prática se torna ainda mais crucial. A professora Josi Araújo, da Pure Pilates, explica ao portal R7 que “o corpo precisa equilibrar as funções musculares para se manter ativo e alinhado, prevenindo possíveis dores e lesões por esforço repetitivo”.

Portanto, conciliar o pilates com uma agenda cheia é fundamental para a sua saúde. A especialista enfatiza a importância de cuidar do seu bem-estar em qualquer momento disponível do dia, seja no caminho de volta para casa ou durante o intervalo do almoço, combatendo o sedentarismo.

Então, como começar a inserir esta atividade vital na sua vida agitada? A professora Josi Araújo compartilha exercícios simples que incluem o alongamento dos isquiotibiais, a respiração diafragmática, o rolamento da coluna na parede e o famoso exercício do gato, todos adaptáveis ao cotidiano.

A respiração diafragmática é uma técnica profunda, essencial para aliviar o estresse e a ansiedade. Cientificamente, este intervalo de relaxamento se mostra eficiente para restabelecer e promover a saúde. É através dela que você conecta o corpo à mente, sendo um ponto de partida fundamental para todos os movimentos que virão a seguir.

Para começar a técnica, sente-se com a coluna reta e apoie as mãos na parte inferior das costelas. Inspire profundamente pelo nariz, percebendo o abdômen encher e as costelas expandirem. Em seguida, expire lentamente pela boca, contraindo suavemente o abdômen, focando na respiração lenta e profunda. Faça esta série de 8 a 10 vezes, garantindo o relaxamento.

Muitas profissões exigem que se trabalhe sentado, o que gera sedentarismo e, muitas vezes, dor na lombar,. Por isso, este alongamento é excelente para a região. Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal), mantendo uma perna estendida e a outra flexionada para assegurar que a lombar permaneça confortavelmente apoiada no chão.

Agora, pegue uma faixa elástica ou toalha e laçe seu pé. Puxe o pé na direção do seu rosto e respire fundo. Ao expirar, estenda o joelho elevado lentamente em direção ao teto, respeitando sempre o limite que o seu corpo impõe. Complete o movimento de 8 a 10 vezes.

O exercício do gato melhora a mobilidade da coluna e trabalha o equilíbrio funcional. Inicie na posição de quatro apoios (posição gato). Inspire e, na expiração, traga a coluna em direção ao teto, fazendo um arco como um gato arrepiado. Sua cabeça precisa acompanhar este movimento, direcionando o olhar para o meio das pernas.

Posteriormente, ao retornar, realize o movimento contrário, imaginando que você está afastando os ísquios (como se fosse empinar o bumbum) e leve o olhar para a frente. Expire novamente e retome o movimento inicial. Repita este ciclo de 8 a 10 vezes.

Finalmente, este exercício simples ajuda no alinhamento da coluna. Fique de pé e encoste a cabeça e a coluna na parede. Verifique quais pontos da coluna estão sem apoio e deixe os braços soltos ao longo do corpo. Inspire antes de iniciar a descida, preparando-se para o movimento.

Na expiração, role sua cabeça e coluna em direção ao chão, permitindo que os braços funcionem como pêndulos, pesando para baixo. Na próxima expiração, ative o abdômen e comece a subir, rolando a coluna vértebra por vértebra na parede, garantindo que a cabeça suba por último. Execute de 8 a 10 repetições para fechar a série e fortalecer seu corpo.