Não aguenta fazer prancha? Conheça o exercício que substitui e turbina a postura e o corpo

Há pessoas que têm dificuldade com a posição da prancha por causa da força nos ombros, core ou até da resistência necessária, e é totalmente possível trabalhar a musculatura abdominal sem se forçar demais no isométrico.

A alternativa recomendada é o exercício conhecido como “dead bug”, amplamente usado no pilates por sua segurança e eficácia. Esse movimento permite fortalecer não só o abdômen, mas também lombar e quadril, com menor sobrecarga nas articulações.

O dead bug é um exercício clássico de pilates que consiste em deitar-se de costas, levantar braços e pernas e mover braços e pernas alternadamente enquanto mantém a base do core estável. A ideia é contrair o abdômen para manter a coluna neutra e evitar que a lombar se arqueie no chão. Esse controle é o que torna o exercício tão valioso para quem quer fortalecer sem se machucar.

Ao contrário da prancha, que exige manter uma posição estática por bastante tempo, no dead bug há movimento controlado, o que pode ser mais fácil para quem tem menos resistência isométrica ou sente desconforto. Além disso, ele ativa profundamente os músculos estabilizadores do core, sendo uma alternativa funcional e versátil.

1. Fortalecimento do core profundo

Ao realizar o movimento, você ativa o transverso abdominal — o músculo mais profundo do abdómen — de modo eficaz, porque precisa manter a base estável enquanto os membros se movem. Isso ajuda a construir uma “couraça” de sustentação para a coluna.

2. Melhora da estabilidade lombar e do controle pélvico

Como a lombar precisa permanecer neutra durante o exercício, o dead bug treina o controle postural da região pélvica e da parte baixa das costas. Isso diminui o risco de compensações e pode prevenir dores.

3. Menor sobrecarga nas articulações

Diferente da prancha, que exige sustentação por um tempo elevado e pode provocar desconforto nos ombros, pulsos ou coluna, o dead bug é mais gentil porque envolve movimento e não apenas sustentação estática. Por isso, é uma excelente alternativa para iniciantes ou para quem tem limitações físicas.

4. Desenvolvimento de coordenação motora

Alternar braços e pernas enquanto mantém o core firme exige coordenação, o que melhora a consciência corporal e a sincronia entre diferentes partes do corpo. Isso é muito útil no dia a dia e também em outros exercícios.

Seguir a forma correta é essencial para tirar proveito do exercício e evitar lesões:

Deite-se de costas num colchonete, com os braços estendidos para o teto e as pernas levantadas em 90°, joelhos dobrados (posição de mesa).

Contraia o abdómen, pressionando a lombar levemente contra o chão para estabilizar a coluna.

Estenda lentamente uma perna para frente (sem encostar o calcanhar no chão) ao mesmo tempo em que baixa o braço oposto para trás da cabeça, mantendo o controle.

Retorne à posição inicial e repita com o outro lado.

Faça de forma lenta e controlada, prestando atenção na respiração: inspire ao retornar, expire ao estender.

Você pode começar com séries menores (por exemplo, 8–10 repetições por lado) e aumentar conforme ganhar força.

Se você sente dor ou desconforto ao fazer pranchas (ombros, pulsos, costas), trocar por dead bug pode ser uma boa opção.

Se seu core ainda é fraco e você não aguenta muito tempo na prancha, o dead bug pode servir como um passo preparatório até evoluir para a prancha.

Para quem já tem uma boa base, pode-se usar o dead bug como complemento, alternando com pranchas ou outras variações para treinar diferentes padrões de ativação.

Em programas de reabilitação ou treino funcional, o dead bug é altamente recomendado justamente por seu foco na estabilidade e controle.