Horários, exercícios e mais: saiba como adaptar treinos ao calor intenso do verão

Com a chegada do verão e o aumento das temperaturas, adaptar a rotina de exercícios torna-se essencial para preservar a saúde e evitar problemas associados ao calor excessivo. O esforço físico na época mais quente do ano exige mais do organismo, podendo reduzir o rendimento e comprometer a saúde. Dados da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte indicam que o estresse térmico diminui a capacidade de esforço em até 25% em dias de temperaturas elevadas, em razão da dificuldade do corpo em dissipar o calor produzido durante a atividade.

Quando o treino não é ajustado às condições climáticas, sintomas como desidratação, queda de pressão, câimbras, tontura e náuseas podem surgir. Nos casos mais graves, o quadro pode evoluir para exaustão pelo calor ou insolação. Segundo o coordenador da UPX Sports, Zair Cândido, “o corpo perde a capacidade de regular a temperatura, o rendimento diminui e o risco de acidentes e problemas cardiovasculares aumenta, em razão da elevação da viscosidade do sangue, da sobrecarga renal e do aumento da pressão arterial”. Diante desse cenário, a prevenção passa a ser parte fundamental do planejamento do treino.

Em ambientes quentes, o organismo precisa de tempo para se adaptar ao esforço físico associado ao calor. “O corpo passa a trabalhar mais para dar conta do exercício e do calor ao mesmo tempo, visando manter o equilíbrio térmico e preservar as funções metabólicas”, explica o coordenador da UPX Sports.

A recomendação é reduzir inicialmente a intensidade, o tempo e o volume do treino, com aumento gradual conforme a adaptação individual. O uso de roupas leves e claras, que favoreçam a transpiração, também é indicado, assim como evitar treinos muito longos e atividades de alta intensidade nos primeiros dias de exposição ao calor.

Atividades aeróbicas de intensidade moderada são as mais recomendadas no verão. Caminhadas, corridas leves, trilhas e ciclismo são boas opções. Exercícios aquáticos, como natação e surfe, além de treinos em ambientes climatizados, também são alternativas para o período.

A musculação pode ser mantida, desde que com cargas ajustadas, pausas maiores entre as séries e atenção constante à hidratação. “Adequar não é treinar menos, mas de forma mais inteligente e segura”, destaca Zair Cândido.

No verão, a perda de líquidos aumenta; por isso, a reposição deve ser mais frequente. A recomendação média é de pelo menos 2,5 litros de água por dia, com ingestão antes, durante e após o treino. “Em dias de calor intenso, pode haver perda de até 1,5 litro de água em função da regulação térmica do corpo.

Sem água e eletrólitos suficientes, a eficiência metabólica para a produção de energia fica comprometida”, alerta o coordenador da UPX Sports. Além da água, bebidas isotônicas e alimentos com alto teor de líquidos ajudam a manter o equilíbrio hídrico.

A escolha do horário influencia diretamente na segurança da prática esportiva. A orientação é priorizar o início da manhã ou o fim da tarde, quando as temperaturas são mais amenas. “O período entre 10h e 16h costuma ser o mais crítico e, sempre que possível, deve ser evitado”, orienta Zair Cândido.

Optar por ambientes mais frescos, com sombra, boa ventilação e proximidade de áreas arborizadas também contribui para reduzir os impactos do calor durante o exercício.