Fortalecimento dos joelhos: saiba os melhores exercícios para prevenir dores e lesões

Com o aumento da prática de atividades físicas ao ar livre, comocaminhadas, corridas e treinos funcionais, na orla de Salvador, cresce também a preocupação com a saúde dos joelhos. Nesse sentido, o principal aliado dos praticantes é o fortalecimento dessas articulações, alcançado por meio da musculação.

Pensando nisso, o ortopedista Marcelo Midlej Reis, especialista em cirurgia do joelho, lista alguns dos exercícios considerados mais eficazes para esse objetivo. “É comum vermos pessoas empolgadas para correr na orla ou participar de provas de rua, mas sem uma base de força adequada", conta Marcelo. "O ideal é preparar o corpo com quatro a seis semanas de fortalecimento antes de intensificar o impacto”, recomenda.

O ortopedista destaca que os exercícios [listados no fim do texto], simples e de baixo impacto, podem ser feitos tanto na academia como em casa, desde que respeitadas a postura e a evolução gradual da carga. "Sobretudo no começo, deve-se prezar pela constância, e não pela intensidade: três sessões semanais já fazem diferença significativa na estabilidade do joelho e na prevenção de lesões”, garante ele.

Além disso, a prática proporciona maior mobilidade e qualidade de vida. “Os joelhos são altamente dependentes da força dos músculos que os cercam: quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas funcionam como uma espécie de escudo natural", explica o médico. "Quando fortalecidos, eles reduzem a sobrecarga sobre a articulação e ajudam a manter a estabilidade e o alinhamento durante os movimentos”, acrescenta. Ele, porém, alerta que o início das atividades deve ser precedido por uma consulta com um especialista.

Exercícios recomendados: 

* Agachamento com apoio na parede (wall sit): fortalece quadríceps e glúteos, sem impacto excessivo;

* Ponte (elevação de quadril): trabalha glúteos e posteriores da coxa, essenciais para a estabilidade do joelho;

* Elevação de perna estendida: indicada para quem sente dor na parte anterior do joelho, fortalece o quadríceps de forma controlada;

* Subida em degrau (step): melhora força, equilíbrio e coordenação;

* Exercícios de equilíbrio: como apoio em uma perna só ou uso de superfícies instáveis, fortalecem o controle neuromuscular.