Muito além da pressão: o novo alerta sobre o consumo de sal

Para além de seu papel indispensável na cozinha, realçando sabores e ajudando na conservação dos alimentos, o sal está envolvido com males cardiovasculares. Se até então era acusado de elevar a pressão, agora também há indícios de seu papel na formação de placas nas artérias que prejudicam o fluxo sanguíneo e elevam o risco de infarto.

Uma revisão de mais de uma centena de artigos científicos, publicada em novembro no periódico Nutrients, chega para confirmar essa relação. “Esse trabalho e outros recentes têm mostrado que existe um elo direto entre o alto consumo de sal e a aterosclerose”, comenta a nutricionista Valéria Machado, colaboradora em pesquisas no setor de Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da disciplina de Cardiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Entre os principais mecanismos associados a esses efeitos destacam-se evidências de que o exagero pode danificar o endotélio – tapete celular que recobre a parte interna dos vasos –, prejudicando a elasticidade vascular e favorecendo inflamações. “E até a microbiota intestinal é mencionada no artigo”, observa a nutricionista Isis Avelino, do Einstein Hospital Israelita.

Segundo a pesquisa, conduzida por cientistas de universidades da Polônia e da Austrália, altas quantidades de comida salgada podem causar disbiose, que é o desequilíbrio entre as bactérias que habitam o intestino. Essa condição aumenta a produção de uma substância conhecida como N-óxido de trimetilamina (TMAO), que contribui para o acúmulo de gordura nos vasos e o desenvolvimento de placas.

Ingrediente indispensável

Fique claro que o risco está relacionado aos excessos — na medida certa, o sal é bem-vindo. O cloreto de sódio (seu nome verdadeiro) acrescenta sabor aos pratos, ajuda a reforçar aromas, intensificar gostos e ainda é um precioso conservante.

Antes da invenção da geladeira, a salga era a estratégia para evitar que certos alimentos apodrecessem. Carnes eram colocadas em soluções de água com sal, para que os micro-organismos fossem desidratados, freando a deterioração da comida.

O Brasil se destaca como um dos países que exagera nesse consumo. Enquanto a indicação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de limitar a ingestão entre 5 e 6 gramas por dia, por aqui alcançamos 12 gramas diárias.

A redução na quantidade pode ser difícil, mas é importante tentar reeducar o paladar. “Deve-se fazer gradualmente”, sugere a nutricionista da Unifesp. No começo a comida tende a parecer pouco saborosa, pois as papilas gustativas levam algum tempo para se adequarem ao gosto menos intenso. Vale ir com calma.

Para diminuir as pitadas

O primeiro passo para reduzir o consumo de sal pode ser dado em casa, no preparo das receitas, inclusive em pratos do cotidiano como o feijão com arroz. “Ervas enriquecem as preparações com aromas e sabores e ainda oferecem substâncias protetoras”, indica a nutricionista do Einstein.

O alecrim e a sálvia vão bem nas carnes, a cebolinha no arroz, o coentro em saladas e ensopados, o manjericão e o orégano nas massas, por exemplo. Esses ingredientes também podem compor o chamado “sal de ervas”, que é a mistura dessas espécies, trituradas no liquidificador com um pouco de sal.

Especiarias como a pimenta também são excelentes, assim como hortaliças, caso do alho e da cebola, que servem de base dos refogados. Valéria Machado tem até uma receita para o aproveitamento integral do alimento. “Separe as cascas de 4 cebolas, lave numa peneira e leve-as ao forno pré-aquecido para desidratar a 140°C por 10 a 20 minutos, cuidando para não queimar e, em seguida, bata com 100g de sal”, ensina.

Esse tempero enche as preparações de sabor e de quercetina, que tem ação antioxidante, protegendo o coração. Espremer limão nos pratos é outro macete, já que a adstringência do fruto ajuda a espantar a vontade de comer mais salgado.

Quanto às versões “gourmet” que desfilam nas prateleiras, um trabalho realizado no Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC) da Universidade de São Paulo (USP) mostra que a quantidade de sódio do sal refinado comum é praticamente a mesma encontrada em versões como o sal rosa do Himalaia, o negro indiano, o marinho ou a flor de sal. “Mesmo para esses tipos diferenciados, não se deve exceder na quantidade”, reforça a especialista do Einstein.

Outro recado fundamental é prestar atenção aos alimentos industrializados. O ideal é reduzir o consumo de produtos classificados como ultraprocessados, caso de salgadinhos, certos congelados, macarrão instantâneo, temperos prontos, entre outros. O grupo dos embutidos, ou seja, linguiças, salsichas e salames, por exemplo, apresenta elevado teor de sal e deve ser consumido apenas esporadicamente.

Um olhar atento às informações estampadas nas embalagens ajuda bastante. Inclusive, com a nova norma para os rótulos, que traz a lupa com o aviso de “alto em sódio”, essa tarefa ficou mais fácil.

Por fim, vale o lembrete de sempre: para reduzir riscos de males cardiovasculares, além de cuidar da alimentação, é essencial incluir a atividade física no cotidiano, domar o estresse e dormir bem.