Acordou de madrugada? Especialistas ensinam 8 truques para voltar a dormir

Acordou de repente no meio da noite? Sua mente começa a acelerar e você percebe que o sono parece uma causa perdida. Esse cenário é mais comum do que se imagina e, na maioria das vezes, a ansiedade e a preocupação são as grandes vilãs da sua noite de sono.

A boa notícia é que existem técnicas simples e eficazes que ajudam a acalmar a mente e induzir o sono novamente. A CNN entrevistou especialistas em sono e ansiedade, que deram dicas de como você pode desligar o cérebro e relaxar o corpo para voltar a dormir.

A respiração profunda é uma técnica conhecida para reduzir o estresse e promover o relaxamento. Você pode praticá-la da seguinte forma: comece colocando uma das mãos sobre a barriga, feche os olhos e inspire lenta e profundamente pelo nariz. Sinta o abdômen se expandir. Tente inspirar contando até seis e, em seguida, solte o ar lentamente pela boca, também em uma contagem de seis.

De acordo com Raj Dasgupta, especialista em sono e professor assistente de medicina clínica da University of Southern California, "respirar lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca usando nosso músculo respiratório principal, o diafragma, pode ajudar a relaxar o corpo e a mente".

A meditação acalma a mente, mas tentar manter o foco pode se tornar uma fonte de estresse para quem não tem prática. Nesse caso, você pode recorrer a aplicativos de sono guiado. Cynthia Ackrill, especialista em gerenciamento de estresse, afirma que “alguns [aplicativos] realmente incorporam ondas de sono delta”.

Ao usar o aplicativo, ela recomenda: “Coloque-o em modo repetição para não acordar. Fique deitado, ouça e diminua a respiração. Mantenha o foco na orientação deles ou, se estiver apenas ouvindo uma música / ruído branco, concentre-se na sua respiração. Sua mente irá interromper - não julgue, mas continue voltando para sua respiração”.

Se o seu corpo ainda estiver tenso, combine a respiração com o relaxamento muscular progressivo. Comece pelos dedos dos pés: inspire e tensione os músculos da área por até 10 segundos. Depois, solte a tensão de uma vez, expirando e imaginando que está respirando por essa parte do corpo. Repita o processo, subindo do corpo dos pés, panturrilhas, coxas e para todos os outros grupos musculares.

A mente costuma entrar em um jogo de "culpa e vergonha" quando não conseguimos dormir, explica Ackrill. Além das preocupações, você se julga pela falta de sono, o que piora a situação. “Tenha um pouco de compaixão”, aconselha a médica, “não é um reflexo do seu valor”.

Para evitar que a mente acelere à noite, dê uma pausa para o cérebro durante o dia. "Se o seu cérebro esteve em alta velocidade o dia todo, é mais difícil desligar. Traga-o de volta ao ponto morto pelo menos algumas vezes por dia, com intervalos de 5 minutos de trabalho respiratório", recomenda.

Olhar o relógio durante a noite só aumenta a ansiedade e a culpa por não estar dormindo. Então, evite conferir as horas. “É importante não se preocupar com uma noite de sono ruim porque a própria ansiedade torna difícil voltar a dormir”, disse o Dr. Dasgupta da USC.

Bhanu Kolla, psiquiatra e especialista em medicina do sono da Mayo Clinic, complementa que olhar o relógio pode ser superestimulante. “Você geralmente acaba tentando determinar quanto tempo ainda tem para dormir e se preocupando se vai voltar a dormir em um tempo razoável. Isso pode de fato tornar o processo de voltar a dormir mais difícil”.

Portanto, ao voltar para a cama, não dê uma espiada.

O álcool pode ter um efeito estimulante no corpo, especialmente após algumas horas de consumo. Kolla explica que “conforme o álcool é metabolizado, ele forma acetaldeído, que é estimulante. Portanto, se você beber muito álcool antes de ir para a cama, em cerca de quatro horas ele é convertido em aldeído, que pode perturbar o sono e acordá-lo".

Além disso, Dasgupta explica que o álcool causa “idas frequentes ao banheiro porque inibe um hormônio chamado hormônio antidiurético (ADH), resultando em aumento da micção”.

É importante tentar se livrar das preocupações antes de dormir. Ackrill sugere que, ao final do dia, você capture tudo o que precisa fazer amanhã. "Para que você não tenha que trabalhar nisso às 3 da manhã”, ela disse, e, “para que você tenha uma imagem clara”. Além disso, a especialista recomenda refletir sobre o que deu certo no dia e ser grato.

Se a sua mente ainda estiver a todo vapor, a especialista sugere o método de "despejar" as preocupações. “Mantenha um bloco de anotações e luz baixa ao lado da cama e escreva a lista”. Se mesmo assim não funcionar, ela orienta que você se levante, saia do quarto e escreva rapidamente sobre as preocupações. “Se você estiver realmente chateado, escreva até a exaustão”.

Evite usar dispositivos eletrônicos como computadores, smartphones ou tablets para anotar suas preocupações, alertam os especialistas. A regra número um é "sem computadores, telefones celulares e PDAs na cama e pelo menos uma hora antes da hora de dormir", explica Vsevolod Polotsky, da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.

Opte por escrever em um papel usando apenas uma luz fraca. Da mesma forma, se você decidir ler para adormecer, escolha um livro real, pois "qualquer fonte de luz do espectro do LED pode suprimir ainda mais os níveis de melatonina", que é o hormônio do sono.

Outro ponto importante é que atividades estimulantes, como tomar um banho quente, dar uma volta ou lavar a louça, também devem ser evitadas. “É uma atividade significativa, que pode perturbar ainda mais o sono”, explicou o Dr. Polotsky.

Se você não conseguir voltar a dormir depois de 15 a 20 minutos, os especialistas sugerem que você saia da cama e vá para outro cômodo com pouca luz. Faça algo relaxante até se sentir sonolento novamente.

Segundo Dasgupta, você pode "ler um livro chato e experimentar um pouco de Sudoku, mas evite pegar o telefone celular ou ir até o computador”. A tentação de checar as redes sociais ou e-mails do trabalho pode impedir que sua mente relaxe, diz o especialista.

"A ideia é evitar ficar muito tempo na cama onde você não está dormindo", explica o Dr. Kolla. Isso porque "não queremos o que chamamos de 'tempo morto' na cama, tempo em que você está na cama tentando adormecer, mas não consegue dormir", concluiu o psiquiatra. O objetivo é que a cama seja um local que você associe apenas ao sono e à atividade sexual, e nada mais