Comer carboidrato à noite engorda? Ciência diz o que realmente importa

Durante anos, arroz, massas e pães foram praticamente “condenados” ao confinamento fora do prato do jantar. A crença de que consumir carboidratos após as 18h levaria ao ganho de peso, ao descontrole metabólico e ao aumento do risco de diabetes ainda influencia a rotina alimentar de muita gente. Mas as evidências científicas mais recentes apontam que essa restrição não faz sentido.

O que realmente importa, segundo especialistas, é o equilíbrio do cardápio e a quantidade ingerida, e não o relógio. “As evidências mais fortes até o momento mostram que tanto a qualidade quanto a quantidade da alimentação, independentemente do horário, é que impactam na regulação da glicose”, afirma a nutricionista Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Essa conclusão é reforçada por um estudo publicado em 2025 no periódico Nutrients. A pesquisa, conduzida pela Universidade Aberta da Catalunha, na Espanha, em parceria com instituições dos Estados Unidos, acompanhou 33 adultos com diabetes e pré-diabetes. Os participantes seguiram uma dieta padronizada e utilizaram monitor contínuo de glicose no sangue por 24 horas.

Os resultados indicaram que, além de manter uma alimentação equilibrada na última refeição do dia, é essencial considerar a sensibilidade individual à insulina. Os pesquisadores avaliam que os achados podem contribuir para estratégias de prevenção do diabetes. “O trabalho destaca os efeitos da resistência insulínica, quadro em que a insulina secretada não exerce suas funções de forma eficaz”, explica a endocrinologista Cláudia Schimidt, do Einstein Hospital Israelita.

A insulina é o hormônio que permite a entrada da glicose nas células para a produção de energia. Quando há resistência à insulina, o organismo tenta compensar produzindo quantidades cada vez maiores desse hormônio. Com o tempo, esse esforço pode falhar e comprometer o controle do açúcar no sangue. “Ocorre um aumento no risco do diabetes tipo 2”, observa Schimidt.

Antes do diagnóstico da doença, costuma surgir o pré-diabetes, um distúrbio metabólico caracterizado por alterações nos níveis de glicose. A condição é identificada por exames laboratoriais, como a glicemia de jejum. “Ela indica a condição quando os níveis estão entre 100 e 125 mg/dl”, detalha a endocrinologista. Outro parâmetro é a hemoglobina glicada, que reflete a média da glicose nos últimos três meses. “Valores entre 5,7% e 6,4% correspondem ao pré-diabetes”, completa.

Mudanças que podem reverter o quadro

Quando não diagnosticado precocemente, o pré-diabetes tende a evoluir para o diabetes tipo 2, associado a complicações circulatórias, renais e oculares. No entanto, se identificado cedo, mudanças no estilo de vida costumam ser eficazes. “Pode haver necessidade de ajustes de calorias e do uso de medicamentos em casos de sobrepeso e obesidade”, alerta a médica do Einstein.

Um dos principais focos deve ser a redução da gordura abdominal, que se acumula entre os órgãos e libera substâncias pró-inflamatórias, favorecendo disfunções metabólicas. A prática regular de atividade física, aliada a uma alimentação saudável, é fundamental. Hortaliças, frutas e sementes, ricas em compostos protetores, devem estar presentes diariamente. Quanto mais colorido o prato, melhor.

Também é recomendado reduzir o consumo de gorduras saturadas, comuns em carnes vermelhas, laticínios e em alguns vegetais, como o coco. Já os carboidratos não precisam ser banidos - a escolha é que faz a diferença. “Recomenda-se priorizar carboidratos complexos ricos em fibras”, orienta Letícia Ramalho.

Grãos integrais, como trigo, aveia e arroz, além de massas e pães feitos a partir deles, assim como tubérculos e raízes - batata, inhame e mandioca -, são boas opções. As leguminosas, como feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico, também devem integrar o cardápio. “Além de contribuir para o trânsito intestinal, as fibras colaboram para o equilíbrio glicêmico e de certos hormônios envolvidos na regulação do metabolismo energético”, destaca a nutricionista.

Mesmo alimentos de alta qualidade, porém, exigem moderação. O excesso, independentemente do horário, pode comprometer os resultados. Ou seja: os carboidratos não precisam ser presos à noite - só consumidos com equilíbrio.