Tem mais de 50 anos? Veja três fontes de proteína de alta qualidade que ajudam a preservar os músculos e a saúde

Com o avanço da idade, o corpo passa por mudanças naturais que afetam a força e a massa muscular. Por isso, manter uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico é essencial para preservar a vitalidade e reduzir o risco de doenças crônicas. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a FAO, o consumo adequado desse nutriente é fundamental para evitar a perda muscular em pessoas idosas.

O Relatório Global de Nutrição de 2021 mostra que mais de 10% da população mundial tem ingestão insuficiente de proteínas, o que explica o aumento de produtos com rótulos “+proteína” e o interesse crescente em fontes alternativas, como as microalgas. A seguir, especialistas explicam quais são três das principais fontes de proteína completa, funcional e acessível para quem já passou dos 50.

Iogurte

O iogurte é um alimento tradicional que combina história e ciência. Consumido há mais de quatro mil anos, ele surgiu de forma acidental no Oriente Médio e se consolidou como um dos alimentos mais completos da dieta humana. Segundo a nutricionista Milagros Sympson, o iogurte natural integral é rico em cálcio, gorduras boas, vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e magnésio.

“As proteínas presentes no iogurte, que possuem alto valor biológico e são ricas em aminoácidos essenciais como a leucina, são fundamentais para a reparação e o crescimento muscular, a síntese de enzimas e a manutenção dos tecidos”, explica a especialista.

Ela destaca que o alimento é também um aliado para quem busca saciedade em dietas de baixa caloria. “Cem gramas de iogurte natural integral fornecem aproximadamente quatro gramas de proteína. Em dietas de baixa caloria, eles ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso”, observa.

Microalgas

Com o envelhecimento da população e a busca por nutrição mais sustentável, as microalgas vêm ganhando espaço na alimentação moderna. Esses organismos microscópicos, capazes de realizar fotossíntese, têm alta concentração de proteínas completas e ômega 3 de fácil absorção.

“São completos e podem ser uma alternativa viável para quem segue uma dieta à base de plantas”, afirma o gastroenterologista Facundo Pereyra. Ele explica que, dependendo do tipo, até 70% do peso seco das microalgas é composto por proteína de alta qualidade.

Segundo o médico, as microalgas trazem benefícios importantes para pessoas mais velhas. “Elas são ricas em ômega 3, essencial para a saúde cognitiva e ocular, áreas que tendem a se deteriorar com a idade. Também contêm polifenóis, que funcionam como prebióticos e favorecem a digestão, além de ferro e proteínas úteis para a manutenção da massa muscular e da energia”, destaca.

Ovos

Versáteis e econômicos, os ovos são uma das fontes de proteína mais completas disponíveis. Um único ovo contém cerca de seis gramas de proteína e 70 calorias, além de nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.

“As proteínas são compostas por diferentes combinações de 20 aminoácidos. O corpo consegue produzir 11 desses aminoácidos por conta própria, mas os outros nove precisam ser obtidos por meio da alimentação. Os ovos contêm todos os nove, o que os torna muito completos”, explica a nutricionista Sapna Batheja, professora adjunta de alimentos e nutrição da Universidade George Mason, em entrevista ao The New York Times.

Ricos em aminoácidos essenciais, os ovos são especialmente importantes para quem está acima dos 50 anos, faixa etária em que a regeneração muscular desacelera. Incluir um ou dois ovos por dia em preparações simples, como omeletes, saladas ou sanduíches naturais, é uma forma prática de fortalecer o organismo e garantir aporte proteico adequado.