O que comer antes e depois de correr: nutricionista explica cardápio ideal para energia e recuperação

Entre os benefícios da corrida, destacam-se a melhora da saúde cardiovascular, o fortalecimento dos ossos e músculos, além do auxílio no controle do peso e na redução do estresse. No entanto, quando a prática não é acompanhada de uma alimentação adequada, as consequências podem ir desde a perda de massa muscular até quadros inflamatórios persistentes.

Por isso, escolher os alimentos certos no pré e pós-treino é essencial para potencializar os ganhos e evitar desgastes. E para quem vai participar de provas como a Corrida da Primavera, que acontece neste domingo (28), em Salvador, como parte do Circuito das Estações, o cuidado deve ser redobrado. A prova terá largada às 6h30 da Praia de Piatã, com opções de 5K, 10K e 18K.

Pensando nisso, o CORREIO conversou com o Dr. Magno Merces, nutricionista e professor da Afya — maior grupo de educação e soluções médicas do Brasil e patrocinadora da Corrida da Primavera —, para esclarecer o que comer, e o que evitar, antes e depois de correr.

Nas 48 horas que antecedem a corrida, a alimentação deve garantir reservas de energia. A aposta deve ser em carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, mandioca, massas e pães integrais. Eles ajudam a formar o glicogênio muscular, que será usado como combustível durante a prova.

Poucas horas antes da largada, a recomendação é consumir carboidratos de fácil digestão, como pão branco, arroz branco, banana madura ou mel, em quantidade moderada (1 a 4 gramas por quilo de peso, dependendo do tempo até a prova).

“É importante evitar refeições muito volumosas, alimentos ricos em gordura, fibras ou excesso de proteína, que podem causar desconforto gastrointestinal e prejudicar o desempenho”, alerta o especialista.

Para provas com mais de 1 hora de duração, é preciso repor energia ao longo do percurso. A recomendação é ingerir de 30g a 60g de carboidratos por hora — podendo chegar a 90g em provas mais longas ou intensas, com combinações de glicose e frutose. “Opções práticas como géis energéticos, bebidas esportivas, mel, rapadura, frutas secas ou banana são bem-vindas”, indica Dr. Magno.

Após o exercício, especialmente nas 48 horas seguintes, o objetivo é recuperar os músculos e repor energia. A combinação ideal inclui proteínas de alta qualidade (ovos, carnes magras, peixes, laticínios) e carboidratos. Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, laranja, manga e vegetais coloridos, também ajudam a reduzir o estresse oxidativo causado pelo esforço.

Muitos corredores têm o hábito de tomar Coca-Cola após a prova para “repor a energia”. Dr. Magno explica que, embora a bebida contenha açúcar e cafeína — o que pode dar um pico rápido de energia —, ela não é a melhor opção.

“Ela não hidrata adequadamente e não repõe os sais minerais perdidos no suor. O ideal é priorizar água, água de coco ou bebidas esportivas. Se for consumir refrigerante, que seja em pequena quantidade e apenas após a prova, nunca como fonte principal de hidratação.”

• Antes: carboidratos complexos + proteínas leves + hidratação.
• Durante (provas longas): géis, rapadura, banana ou bebida esportiva.
• Depois: carboidratos + proteínas + líquidos com sais + antioxidantes.