Coma cedo: por que jantar muito tarde traz diversos problemas para a saúde

Com o cotidiano cada vez mais puxado, principalmente nas grandes cidades, muitos trabalhadores e estudantes optam por jantar tarde da noite. Mas cientistas alertam que esse hábito pode trazer diversos problemas para a saúde.

Lara Natacci é pós-doutora em nutrição pela USP e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. Ela explica que o campo de estudos chamado de crononutrição investiga a relação entre a alimentação e os ciclos circadianos, os relógios biológicos do corpo.

E trabalhos mais recentes desse campo de estudos indicam que jantar muito tarde, após as 20h, “pode desregular os ritmos circadianos”, nas palavras de Natacci. Entenda melhor os riscos.

Conforme explica a nutricionista, a desregulação dos relógios biológicos traz diversos prejuízos: “Por exemplo, maior risco de ganho de peso e de gordura corporal, porque aumenta o armazenamento de gordura e também aumenta a fome no dia seguinte. Além disso, gera uma piora da sensibilidade à insulina à noite”.

Jantar muito tarde também prejudica a qualidade do sono, afirma a especialista, principalmente porque pode levar a refluxos e desconfortos gastrointestinais. Segundo o Instituto do Sono, apenas uma noite de sono ruim já é o suficiente para causar problemas de memória e concentração.

A longo prazo, as noites mal dormidas depois de uma refeição pesada aumentam o risco de doenças cardiovasculares, doenças crônicas e até mesmo deixar a pessoa mais vulnerável a quadros como depressão e ansiedade, conforme aponta pesquisa da Universidade de Otago, na Nova Zelândia.

“Os estudos da crononutrição mostram que o metabolismo noturno funciona melhor quando o esvaziamento gástrico já está adiantado. A gente tem um melhor controle glicêmico quando a última refeição acontece entre as 18 e 20 horas”, conta Lara Natacci.

Fazendo a última refeição até as 20 horas, o corpo ainda está com a sensibilidade à insulina alta e possui tempo para fazer digestão. A especialista também recomenda refeições ricas em proteínas magras e evitar alimentos gordurosos, pois atrasam a digestão.

“A gente pode ter, por exemplo, um ovo, peixe, frango sem gordura. Para quem não consome alimentos de origem animal, tofu ou iogurte são boas opções. Vegetais cozidos também aumentam a saciedade e ajudam na digestão. Opte também por carboidratos complexos ricos em fibras”.

Arroz integral, quinoa, batata doce, batata, e uma pequena quantidade de gorduras boas presentes na carne magra devem preparar o seu sistema digestivo para uma perfeita noite de sono.

Por último, vale a pena citar algumas dicas para quem pretende mudar de hábitos e deixar de jantar tarde. 

• Fazer um lanche da tarde, rico em proteínas e fibras para diminuir a fome à noite. A doutora recomenda iogurtes proteicos com fruta, bebidas proteicas ou frutas acompanhadas de sementes oleaginosas (castanhas, amendoim etc.)
• Deixar as bases já prontas é importante. Ou seja, deixar os vegetais pré-assados na geladeira, a proteína separada e o que mais te auxiliar a cozinhar mais rápido.
• Se você possui o problema de esquecer de jantar por estar muito ocupado, deixe um lembrete no celular para não passar do horário.
• Associar o jantar com alguma atividade prazerosa também deve ajudar a organizar sua rotina alimentar: “Por exemplo, depois que eu for jantar, eu vou assistir à minha série preferida”.