O tesouro escondido: a importância das fibras em cascas e bagaços para a saúde

Na última década, o mercado de produtos nutricionais foi pulverizado por sachês e cápsulas de compostos ricos em fibras. Tesouro de quem zela pela saúde intestinal e de quem cuida do corpo, as fibras também podem ser obtidas de formas naturais. É o que afirma a médica nutróloga Suzana Viana.

Segundo a profissional, que possui pós-graduação em Gastroenterologia, alguns vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas podem até fornecer as recomendações diárias de fibras.

Mas há alguns detalhes importantes que não podem ser esquecidos no momento da preparação desses alimentos. Em entrevista ao Correio 24 horas, Viana revela quais pontos são esses.

O que muitos esquecem no momento em que procuram por uma dieta rica nesse nutriente é que as cascas, caules e outras partes das frutas e legumes escondem uma grande riqueza.

“Prefira frutas com casca e bagaço: maçã, pera, uva, ameixa e mexerica (quando possível)”, recomenda a nutróloga.

De acordo com ela, é justamente nessas partes que se concentram muitas fibras, além de vitaminas e substâncias antioxidantes importantes para a saúde.

Viana reforça a importância de comer a fruta inteira sempre que possível, respeitando preferências e restrições de cada pessoa.

Para a nutróloga, eles deveriam estar presentes em todas as refeições salgadas, e não só no almoço ou jantar especial de fim de semana.

“Inclua vegetais em todas as refeições: folhas verdes (rúcula, espinafre, couve), legumes como abobrinha, brócolis, cenoura, chuchu e beterraba”, orienta a médica. Quanto mais variedade de cores e texturas, maior tende a ser a diversidade de fibras e compostos bioativos.

No dia a dia, isso pode significar montar metade do prato com saladas e legumes refogados, assados ou grelhados. Também vale acrescentar verduras picadas em omeletes, sanduíches e até em preparações como tortas e panquecas.

Os cereais também entram listinha de ouro da médica.

“Use cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa, linhaça, chia e centeio”, diz a nutróloga. A troca do arroz branco pelo integral, do pão comum pelo pão de centeio ou multigrãos já faz diferença ao longo da semana.

“Acrescente leguminosas diariamente: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha — são fontes de fibras solúveis que também alimentam a microbiota intestinal”, explica Viana. Elas podem entrar em saladas, sopas, pastas e guarnições variadas.

A nutróloga também alerta para a importância da água. “Hidrate-se bem: o aumento de fibras só funciona se acompanhado de pelo menos 30 mL de água por kg de peso corporal/dia, para evitar constipação”

Com o poder de ajudar regular o intestino, as fibras aumentam a sensação de saciedade e contribuem para o controle do colesterol e da glicemia.

Estudos em nutrição mostram que dietas ricas em fibras se associam a menor risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Na prática, isso se traduz em menos picos de fome ao longo do dia, evacuações mais regulares e um intestino com microbiota mais equilibrada.

Segundo Suzana Viana, o ideal é que cada refeição traga algum componente rico em fibras, de forma distribuída. Assim, o organismo recebe pequenas doses ao longo do dia, o que é mais confortável para o intestino e mais fácil de manter.