Doutor em Ciências da Saúde fala sobre como ganhar músculos treinando sem carga

É um mito que só é possível ganhar massa muscular levantando grandes pesos em academias. De acordo com a ciência da saúde, é totalmente viável construir e aumentar os músculos treinando exclusivamente com o peso do próprio corpo, desde que o método seja estruturado e siga princípios rigorosos de intensidade e progressão.

O músculo não distingue o tipo de carga (se é um halter ou o próprio peso corporal), mas sim o estímulo gerado: a tensão nas fibras, o tempo que o músculo passa sob essa tensão e, crucialmente, a proximidade da fadiga (a falha muscular).

"Músculo não tem olho; por ele não ter olho, ele não vê a carga que você está usando", afirma Paulo Gentil professor de educação física e doutor em ciências da saúde, em um vídeo em seu canal do Youtube.

Para que um treino sem pesos seja eficaz na construção de músculos (hipertrofia), ele precisa respeitar cinco princípios-chave, garantindo que o músculo seja desafiado o suficiente para se adaptar e crescer. "Eu entendi que ela [a ciência da hipertrofia] não era apenas por estética", afirma Paulo.

1. Tensão mecânica suficiente: o exercício precisa ser difícil. Como não há pesos, a dificuldade é criada por:

• Alavancas desfavoráveis: posições que aumentam o esforço (ex.: flexão com pés elevados, agachamento pistol).
• Apoio unilateral: concentrar a carga em um membro (ex.: agachamento unilateral, apoio de braço em uma mão).
  
• Aumento do tempo sob tensão: execução mais lenta, isometrias (segurar a posição) ou pausas estratégicas.
  

2. Proximidade da falha muscular: não basta fazer um número fixo de repetições. A série deve ser levada a um ponto em que o indivíduo para com pouquíssimas repetições "no tanque" (entre 0 e 3 repetições restantes), chegando perto da falha ou, ocasionalmente, falhando.

3. Progressão de sobrecarga (overload): o treino precisa se tornar progressivamente mais difícil. As formas de progressão sem peso incluem:

• Aumento das repetições ou do número de séries.
• Redução do tempo de descanso entre as séries.
  
• Avançar para uma variação mais difícil do exercício (ex.: de flexão no joelho para flexão normal, depois para flexão com pés elevados).
  

4. Volume e frequência adequados: o volume semanal deve ser adequado para o crescimento, geralmente entre 8 e 20 séries por grupo muscular por semana, distribuídas em 2 a 4 sessões. Treinar o mesmo grupo muscular 2 a 3 vezes por semana é o mais eficiente.

Muitos desistem da hipertrofia sem peso porque cometem erros cruciais:

• Treinar muito aquém da falha: parar a série simplesmente porque atingiu 15 ou 20 repetições, e não porque o músculo está fatigado.
• Falta de progressão: manter os mesmos exercícios e repetições por meses a fio.
  
• Recuperação insuficiente: sono ruim (abaixo de 7-9 horas) e estresse crônico.
  
• Alimentação deficiente: o ganho de massa é mínimo sem um superávit calórico e ingestão adequada de proteínas (cerca de 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso por dia).
  

Para o músculo crescer, é preciso haver "blocos de construção" suficientes. Portanto, mesmo com o treino perfeito, é fundamental:

• Consumir a quantidade de proteína necessária.
• Garantir um leve superávit calórico (comer um pouco mais do que se gasta) para favorecer a síntese muscular.
  
• Priorizar 7 a 9 horas de sono de qualidade.
  

O treino sem carga é uma ferramenta poderosa para a hipertrofia. O segredo está em treinar com intensidade, evoluir a dificuldade dos movimentos e apoiar o esforço com nutrição e descanso impecáveis.